健康素食日起源于佛教，提倡大家在每年的六月十五日吃素，以达到修身养性、调理肠胃的作用。但是现代社会中，很多人将“素食”变成一种常态，连00后们都开始了“佛系养生”之路，但是怎么样吃素才更健康呢?今天我们就一起来学习“吃素之道”。

一、素食人群的分类

素食人群是以不食畜禽、海鲜、蛋类、奶制品等动物性食物为饮食方式的人群，可分为全素食、奶素、蛋素、蛋奶素人群等。

二、全素和蛋奶素人群成人的膳食组成

三、全谷物的重要性

谷类是膳食中必不可少的一部分，然而对于素食者在选择主食时更应该注意加工精度，少购买精制米面，适当选用小米、糙米、燕麦等全谷物食物。一日三餐中至少保证有一餐摄入了全谷物或杂豆类，为改善口感，可做成玉米粥、红豆粥、小米南瓜粥等。

四、合理利用大豆类食物

食用大豆类食物是素食者摄取优质蛋白的重要途径。大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，可以和谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补的作用。此外，大豆中还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素，所以素食人群应该增加大豆及其制品的摄入，并适当选择发酵豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品在制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量维生素B12。

五、菌菇、海藻类必不可少

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化学物质，可作为素食人群维生素(尤其维生素B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，如DHA、EPA、DPA，故可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

素食是一种饮食文化，我们尊重一切基于信仰而选择素食的人群，但是为了满足营养的需要，素食人群更需要合理膳食。素食有利也有弊，如果膳食组成不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁等营养素缺乏的风险，而且并不是所有人都适合素食这种饮食习惯，比如自身身体虚弱、患有贫血或低血糖的病人、孕妇、乳母及处于生长发育阶段的少年儿童等。

合理素食，均衡营养，我们有自己的“吃素之道”!（文：张蕾、陈琳、王萧怡）