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【中山医“声”】是时候保护你的腰部了

发布时间:2023-06-01 来源:中医科

来,先思考下你是不是这样的,坐着工作时,习惯性地低头往前倾;休息娱乐时,总是在沙发上半躺着玩手机,你知道吗?这些姿势看似轻松舒服,实际上对腰部伤害很大,特别容易造成腰疼。

不信?看完下面的图,就能明白不同的姿势对腰部的压力有多大了。

△平躺时腰椎受力最小,大约25公斤。

△侧躺时腰椎受力大约75公斤。

△站着时腰椎受力大约100公斤。

△坐着时上半身直立状态下腰椎受力约140公斤。

But,不管是站着还是坐着,上半身前倾都会使腰椎受力增大很多!

站着身体往前倾时,腰椎受力变为150公斤;

坐着身体往前倾时,腰椎受力增大到近200公斤。

为什么身体前倾会使腰椎受力增大这么多?因为在上半身是前倾状态时,头部、上肢以及躯干都以腰椎为支撑点,使腰椎间盘负荷了最大的重量。

另一方面,这张表也告诉我们,坐着往前倾感觉到的舒服都是假象。平时埋头工作学习,在超市里往前探身倚着购物车,这都在对腰椎施压,很容易造成腰部损伤。

不良的生活习惯也伤腰

1.躺在沙发里

有段时间“葛优躺”特别火,大家都喜欢半躺在沙发里。

但是,半躺时身体的肌肉和韧带松弛,不再起固定作用,从而使脊柱由自然弯曲变直,时间长了会间接引起腰椎间盘突出。

2.缺少运动

不运动的人发生背痛的几率较高。长时间不进行运动锻炼,会使肌肉力量减弱,从而对脊椎的保护能力变差。

3.穿不舒服的鞋

走路时如果穿高跟鞋,身体会不自觉往前倾,背部的弯曲弧度变大;如果穿平底鞋、无跟鞋或者人字拖,由于这些款式的鞋不能减震,无法起缓冲作用,会使走路步态不够稳,继而无法使体重均衡分布于脊柱,最后导致椎间盘受伤。

建议:穿平底鞋时垫足弓垫;需要长时间站立或者行走时选择鞋跟2cm的鞋子。

4.腰部着凉

久坐的人一般腰部的血液循环比较差,如果着凉了就可能引起腰痛。

温度较低时,血液运输比较丰富的肌肉部位可以勉强适应,血液运输比较少的关节部位适应力很弱,很可能出现腰腿疼痛。

所以平时要注意避免穿露脐装等太短的上衣,保持腰部温暖。

5.不适合的床

正常的腰椎是自然向前、有一定的弯曲度。如果长期在硬板床上睡,会使腰椎弯曲逐渐变小甚至消失,腰部肌肉纤维组织一直保持紧绷。一旦进行比较激烈的活动,就很可能引发急性腰椎间盘突出。此外,如果睡的床太软,脊柱会逐渐凹陷,发生形变,也会使腰部的肌肉始终保持紧张,继而减弱肌肉的拉伸能力。

到底怎么选床呢?躺在上面时腰不会明显往下陷就好啦~

6.弯腰干活

许多人在干活、做家务时习惯弯腰,这样会使背部受压变大。最好拖地、择菜或者洗碗的时候保持上半身正直,不弯腰,同一动作别维持太久,适当休息,避免伤害腰椎。

7.背过重的包

当身体背负的重量大于体重的10%时,就会伤害腰背。所以背包时尽可能除去基本不用的东西以减轻重量。还有背单肩包时,建议左右肩换着背,双肩包选用肩带较宽的。

另外,体重与脊椎受压关系密切,所以体重越重,脊柱受压越大,控制住体重也可以很好地给腰椎减压。

预防腰疼从“坐得对”开始

改掉不良生活习惯是保护腰椎的前提,除此之外,对于整天伏案工作的久坐一族而言,要「坐得对」才能避免腰受伤。

1、一把合适的椅子

椅子不要太深,坐着的时候臀部可以坐满,腰背部能紧靠着椅背,两脚可以在地面平放,膝盖与臀部同高或略高。

2、一个舒服的靠枕

找一个可以与腰椎紧密贴合,材质偏硬些,有支撑度的靠枕。

3、随时纠正坐姿

坐姿给腰椎减压要掌握两个重点:腰背正直与大腿垂直,头、腰椎重心连线垂直于地面。

切忌让腰悬空。坐着时一定要让腰部紧靠着靠枕,给腰部充足支撑,才能帮助减小腰椎压力。如果没有靠枕,臀部要坐满椅子,使腰背贴紧椅背。每小时站起来休息一下,活动10分钟,伸展一下腰背。开车时也尽量把座位和坐垫往前移,胸部最好靠近方向盘。同时,膝盖的高度最好高于髋关节,保持膝盖弯曲。在腰上垫个小靠垫,也可以帮助减轻驾车腰背痛。

一个动作缓解腰背痛

狗伸展式动作

动作零基础,可以养护脊椎的每个关节,人人都能做。动作要点:在垫子上或者床上趴着,以双手或双肘支撑点,向上撑起头和上半身,背部自然向下弯曲。可以保持这个姿势看电视,每次3~5分钟,感到不舒服时及时停下来。作用:这个双手撑头趴下的动作可以锻炼脊柱的每一处关节和神经根,能帮助恢复脊柱生理曲线。(文:李长雪)

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