杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。那么，这些杂粮有哪些营养价值呢?如何吃更有益健康呢?

(一)杂粮的营养成分

1.蛋白质。杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸-赖氨酸，而杂豆类含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补谷物的不足，提高蛋白质整体的利用率。

2.膳食纤维。杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感，控制体重，还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。

3.维生素和矿物质。杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精制大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用，比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动体内代谢，把碳水化合物、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能够组成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等;铁是构成红细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成;锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。

4.其它植物活性成分。杂粮中含有丰富的酚类化合物，如酚酸、黄酮及植物甾醇等，具有很强的抗氧化生物活性。

(二)杂粮的健康功效

1.降低心血管代谢疾病的风险。研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性卒中风险相关，杂粮摄入量每增加100g/天，糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13%。

2.调节血糖。杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

3.调节血脂。杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三脂水平。

4.促进肠道健康。杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有吸水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。

5.抗氧化。杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助人体更好的抵抗自由基，延缓衰老。

(三)如何健康吃杂粮

中国居民膳食指南推荐，成年人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，而谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

1.粗细搭配着吃。杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。

2.谷豆混合，种类多样。不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。

此外，杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡数小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或杂粮粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。（文：陈琳 审核：王萧怡）