国庆中秋双节将至，面对美食诱惑，如何避免“每逢佳节胖三斤”?湖北省第三人民医院内分泌科专家推荐“5+2轻断食法”，助您科学管理体重，享受健康假期。

什么是5+2轻断食?

“5+2轻断食”是一种间歇式断食，即一周7天中，5天正常饮食，2天(非连续)限制热量摄入(女性约500大卡，男性约600大卡)。这种方法源自《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》，通过科学安排饮食时间和热量摄入，让身体在断食日消耗储存的能量，达到体重管理和代谢改善的目的。

5+2轻断食的原理

1、代谢转换与脂肪动员：轻断食日，身体会先消耗糖原，糖原耗尽后转向分解脂肪供能，促进减脂。研究显示，该方法可有效改善脂肪肝。

2、胰岛素水平下降与敏感性改善：减少碳水化合物摄入，降低胰岛素分泌，减少脂肪囤积，改善胰岛素敏感性，对预防和控制2型糖尿病及代谢综合征有积极意义。

3、细胞自噬与修复：激活细胞自噬，清除受损细胞和蛋白质，促进细胞修复再生，有助于对抗机体衰老，保持细胞健康。

4、炎症减轻与肠道功能改善：减少体内促炎因子的产生，减轻肠道消化负担，调节肠道菌群，改善肠道微生态环境。

哪些人不适合5+2轻断食?

孕妇、哺乳期及备孕女性;未成年人及65岁以上老年人;体重过轻者(BMI<18.5);使用胰岛素等降糖药物的糖尿病患者;低血压患者;肝肾功能不全者;有进食障碍史者。

特别提醒，开始轻断食计划前，建议咨询医生或营养师进行健康评估。

国庆中秋假期5+2轻断食实战指南

1、轻断食日(500-600kcal)。早餐：一袋奶/无糖豆浆+1个鸡蛋(无主食)；中午：150-200g水果；晚餐：生重25-50g主食(熟重约1-2个鸡蛋大小)+一两瘦肉+半斤蔬菜。

执行要点：保证饮水(每天至少2000ml)，可喝黑咖啡、绿茶抑制食欲;烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主;进餐顺序为汤、蔬菜、蛋白质、主食。

2、正常饮食日

避免暴饮暴食，七分饱即可;均衡营养搭配，保证蔬菜、优质蛋白和适量主食;控制高热量食物，减少油炸食品、甜点、含糖饮料和酒精的摄入;合理安排聚餐，可适当调整断食日。

3、配合生活方式调整

保持适度活动，断食日可进行散步等轻度运动，正常饮食日可安排30分钟以上的有氧运动;保证每晚7-8小时睡眠，避免熬夜;假期放松心情，减少情绪性进食。

温馨提示

5+2轻断食是一种灵活的体重管理工具，关键在于掌握核心原则并根据个人生活节奏灵活调整。假期不必过度焦虑，即使偶尔放纵，也可通过轻断食快速补救。最重要的是在假期结束后尽快回到正常节奏，必要时到医院肥胖代谢门诊寻求专业医生指导。

湖北省第三人民医院内分泌科肥胖代谢专病门诊

门诊时间：每周一下午 14:00-17:30

地点：仁和楼4楼 425诊室

（文：蔡莉）