不知从什么时候开始，“中风”这一词就频繁出现在我们身边，我们总听到谁家大伯又中风住院了，谁家邻居又脑出血偏瘫了，感觉平时健健康康的人儿，怎么突然就中风了呢?

其实这一切并不是“突然发生”，而是“预谋已久”。中风与许多常见的慢性疾病密切相关，如高血压、高血脂、糖尿病等，而不良的饮食习惯更是能增加上述疾病发生的可能性。所以预防中风，健康的饮食习惯起到关键性的作用。5月25日为世界预防中风日,今天我们就一起来学习如何健康饮食，预防中风。

一. 谷薯类

1. 建议每天食用全谷物和杂豆类50-150g，相当于一天主食的1/4-1/3。全谷物如燕麦、小米、玉米等都可以作为膳食的一部分。杂豆类如芸豆、绿豆等可以和精白米面搭配食用。一日三餐中至少一餐食用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、八宝粥、绿豆粥等。

2. 建议每天食用薯类50-100g。马铃薯和红薯经蒸、煮后可直接作为主食食用；马铃薯粉、红薯粉也是主食的良好选择;我国居民家常菜中有很多薯类菜肴，如炒土豆丝、山药炖排骨等;薯类还可以作为零食，但不宜多食油炸薯片、油炸薯条。

二. 蔬果类

1. 每日新鲜蔬菜摄入量应有300-500g。保证餐餐有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜重量大约占 1/2;深色叶菜含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，应该占蔬菜总量的一半。

2. 每日新鲜水果摄入量应有200-350g。提倡将水果放在容易看到和方便拿到的地方，以提醒自己食用。

3. 蔬果中含有丰富的膳食纤维，可增加饱腹感，有利于控制体重，防止肥胖;同时还可以降低血糖和血胆固醇，对预防心脑血管疾病有一定积极意义。

三. 畜禽肉、水产品、蛋类

1. 每日需食用40-75g畜禽肉、40-75g水产品。水产品脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪酸，对预防中风有一定作用，可首选;禽类脂肪含量相对于畜肉较低，选择时应先于畜肉;畜肉脂肪含量较高，但瘦肉中脂肪含量较低，故可优先选择瘦肉。少吃烟熏和腌制肉制品。

2. 每天需保证1个鸡蛋的摄入。不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄。

四. 大豆及其制品、坚果

1. 大豆包括黄豆、青豆和黑豆;豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。三口之家，正好一块豆腐(300g左右)为一盘菜肴。每周可用不同的豆制品轮换食用，丰富食物种类。豆制品按蛋白质含量可进行互换：50g大豆≈730g豆浆≈110g豆腐干≈80g豆腐丝≈105g素鸡≈350g内酯豆腐≈280g南豆腐≈145g北豆腐

2. 坚果属于高能量食物，脂肪含量较高，所以要适量食用，每周可食用50-70g，相当于每天带壳葵瓜子20-30g(约一把半)，或者花生15-20g，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。食用原味坚果为首选。

五. 低脂、脱脂乳制品

1. 每天需保证300g液态奶的摄入。乳制品种类丰富，可以选择低脂/脱脂液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。

2. 对于乳糖不耐受人群，可首选酸奶或低乳糖乳制品，少量多次饮用。

3. 乳制品按蛋白质含量可进行互换：

100g鲜牛奶≈100g酸奶≈12.5g奶粉≈10g奶酪

六. 烹调油、盐

1. 烹调油建议使用植物油，如大豆油、橄榄油等，尽量避免使用动物油，全天用量控制在25-30g;

2. 清淡少盐，全天用盐量不超过6g。同时，还需要控制酱油、生抽等调味料使用。

预防中风需要从每一道菜、每一顿饭做起，平衡膳食，健康生活，让我们对中风说不!

（文：张蕾）