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【卒中防治】健康饮食,预防中风

发布时间:2021-06-01 来源:临床营养科

“中风”,不知从什么时候开始,这一词就频繁出现在我们身边,我们总听到谁家大伯又中风住院了,谁家邻居又脑出血偏瘫了,感觉平时健健康康的人儿,怎么突然就中风了呢?

其实这一切并不是“突然发生”,而是“预谋已久”。中风与许多常见的慢性疾病密切相关,如高血压、高血脂、糖尿病等,而不良的饮食习惯更是能增加上述疾病发生的可能性。所以预防中风,健康的饮食习惯起到关键性的作用。5月25日为世界预防中风日,今天我们就一起来学习如何健康饮食,预防中风。

一. 谷薯类

1. 建议每天食用全谷物和杂豆类50-150g,相当于一天主食的1/4-1/3。全谷物如燕麦、小米、玉米等都可以作为膳食的一部分。杂豆类如芸豆、绿豆等可以和精白米面搭配食用。一日三餐中至少一餐食用全谷物和杂豆类,如早餐吃小米粥、八宝粥、绿豆粥等。

2. 建议每天食用薯类50-100g。马铃薯和红薯经蒸、煮后可直接作为主食食用;马铃薯粉、红薯粉也是主食的良好选择;我国居民家常菜中有很多薯类菜肴,如炒土豆丝、山药炖排骨等;薯类还可以作为零食,但不宜多食油炸薯片、油炸薯条。

二. 蔬果类

1. 每日新鲜蔬菜摄入量应有300-500g。保证餐餐有蔬菜,在一餐的食物中,蔬菜重量大约占 1/2;深色叶菜含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物,应该占蔬菜总量的一半。

2. 每日新鲜水果摄入量应有200-350g。提倡将水果放在容易看到和方便拿到的地方,以提醒自己食用。

3. 蔬果中含有丰富的膳食纤维,可增加饱腹感,有利于控制体重,防止肥胖;同时还可以降低血糖和血胆固醇,对预防心脑血管疾病有一定积极意义。

三. 畜禽肉、水产品、蛋类

1. 每日需食用40-75g畜禽肉、40-75g水产品。水产品脂肪含量相对较低,且含有较多不饱和脂肪酸,对预防中风有一定作用,可首选;禽类脂肪含量相对于畜肉较低,选择时应先于畜肉;畜肉脂肪含量较高,但瘦肉中脂肪含量较低,故可优先选择瘦肉。少吃烟熏和腌制肉制品。

2. 每天需保证1个鸡蛋的摄入。不吃生鸡蛋,不喝生蛋清,不弃蛋黄。

四. 大豆及其制品、坚果

1. 大豆包括黄豆、青豆和黑豆;豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。三口之家,正好一块豆腐(300g左右)为一盘菜肴。每周可用不同的豆制品轮换食用,丰富食物种类。

豆制品按蛋白质含量可进行互换:50g大豆≈730g豆浆≈110g豆腐干≈80g豆腐丝≈105g素鸡≈350g内酯豆腐≈280g南豆腐≈145g北豆腐

2. 坚果属于高能量食物,脂肪含量较高,所以要适量食用,每周可食用50-70g,相当于每天带壳葵瓜子20-30g(约一把半),或者花生15-20g,或者核桃2-3个,或者板栗4-5个。食用原味坚果为首选。

五. 低脂、脱脂乳制品

1. 每天需保证300g液态奶的摄入。乳制品种类丰富,可以选择低脂/脱脂液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。

2. 对于乳糖不耐受人群,可首选酸奶或低乳糖乳制品,少量多次饮用。

3. 乳制品按蛋白质含量可进行互换:

100g鲜牛奶≈100g酸奶≈12.5g奶粉≈10g奶酪

六. 烹调油、盐

1. 烹调油建议使用植物油,如大豆油、橄榄油等,尽量避免使用动物油,全天用量控制在25-30g;

2. 清淡少盐,全天用盐量不超过6g。同时,还需要控制酱油、生抽等调味料使用。

预防中风需要从每一道菜、每一顿饭做起,平衡膳食,健康生活,让我们对中风说不!

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